Comer legumbres

¿Qué nos aporta comer legumbres? ¿Están indicadas dentro de una dieta de adelgazamiento? ¿Es cierto que las legumbres engordan tanto como se dice?

Comer legumbres

Siempre nos han dicho que comer legumbres es bueno, que tienen muchas vitaminas y que engordan, pero ¿qué hay de cierto en todo esto?

Las legumbres pertenecen a un tipo de frutos secos de la familia de las leguminosas y aunque existen muchas variedades sólo se emplean unas pocas tanto en el consumo humano como en el de ganado.

Tradicionalmente se ha dicho que las legumbres engordan, lo que ha llevado a que mucha gente las elimine de su dieta. Pero nada más lejos de la realidad. Las legumbres son ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales, fibra y vitaminas.

Su valor calórico medio es de 300 calorías por cada 100 gramos, y aunque puede parecer mucho sus índices glucémicos son muy bajos, por lo que son un alimento muy indicado para diabéticos. Además, al contener fibra favorecen los procesos intestinales, evitando así el estreñimiento. También se ha demostrado que estimulan el crecimiento selectivo de bacterias en el colon que son beneficiosas (es lo que deriva en las flatulencias, que parece que reducen el riesgo de cáncer). La presencia de fibra en la dieta también hace descender los niveles de colesterol (el malo).

Las legumbres también nos aportan proteínas e hidratos de carbono, son ricas en vitamina B, en hierro y en magnesio, y en menor grado en calcio y fósforo. Pero todo esto se pierde si al prepararlo utilizamos alimentos demasiado grasos. Lo mejor es comerlas solas, o con verduras.

Por todo esto, las legumbres constituyen un alimento básico en una dieta mediterránea. Además también están recomendados para las dietas vegetarianas, porque aporta las proteínas que el cuerpo necesita y que habitualmente se extraen de la carne.

De todas las legumbres, la más rica en proteínas y aminoácidos esenciales, es la soja, por lo que es un buen sustitutivo de la carne (250 gramos de soja aportan el 30 por cien de la cantidad que se necesita de forma diaria). Pero aunque la soja sea un buen sustitutivo de la carne, no lo es al cien por cien. Las proteínas que nos aportan las legumbres presentan carencias de aminoácidos, cisteína, metionina y triptófano. Esta carencia se pude suplir añadiendo a la dieta cereales.

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Cuando comemos legumbres estas nos aportan azúcar gradualmente a la sangre, que se obtiene a través de la metabolización de los hidratos de carbono. Esto es importante porque nos da lentamente una sensación de saciedad. Así tardamos mucho más tiempo en volver a tener hambre. Son también un alimento muy recomendado para niños, que necesitan una fuente de energía constante.

La fibra que contienen son fibras solubles (ayudan a crear flora bacteriana en el intestino y hace que las heces sean más consistentes y voluminosas. Además hace que se mantengan los niveles de colesterol y de azúcar) e insolubles (su efecto es limpiar la paredes del intestino, desprendiendo de ella los deshechos, facilita las deposiciones y evita el estreñimiento).

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