Hortalizas

Las hortalizas, muchas veces confundidas como verduras, son una parte muy importante de nuestra alimentación: aprende a conservarlas y cocinarlas

Hortalizas

A menudo confundimos las verduras con las hortalizas y solemos generalizar llamando a todo verduras. Aunque el término verdura no tiene carácter científico, se conoce como tal a la parte comestible de las plantas, que generalmente suele ser verde.

Las hortalizas son plantas cultivadas en huertas o regadíos que se consumen en su totalidad, y dentro de ellas se incluyen las verduras y las legumbres. Esta distinción no tiene un fundamento botánico.

Las hortalizas están compuestas por:

  • Agua (sobre el 80 por ciento de su peso).
  • Vitaminas y minerales (vitaminas A, C. E, K, B, ácido fólico, potasio, magnesio, calcio, hierro y sodio.
  • Lípidos y proteínas.
  • Glúcidos: los hidratos de carbono varían en cada hortaliza, y la mayoría son de lenta absorción. Los glúcidos se dividen en tres categorías:
    • GRUPO A: contienen menos de un 5 por ciento de hidratos de carbono. A esta categoría pertenecen el rábano, el pimiento, la espinaca, el apio, la acelga, la lechuga, la coliflor y la berenjena.
    • GRUPO 2: su contenido en hidratos de carbono oscila entre el 5 y el 10 por ciento de su peso. A este grupo pertenecen la cebolla, la alcachofa, la zanahoria, los guisantes, el nabo, la remolacha y el puerro.
    • GRUPO 3: contienen más de un 10 por ciento de hidratos de carbono, como en el caso de la patata y la mandioca (tapioca).
  • Fibra: tienen un alto contenido en fibra. Por lo general sobre un 10 por ciento de su peso. Esta fibra dietética es la celulosa y la pectina, que no se digieren y por ello ayudan a favorecer el tránsito intestinal. Casi todas las hortalizas son ricas en fibra, a excepción de la patata.

Por lo general las hortalizas son hipocalóricas, por lo que comer verdura está indicado en todas las dietas para bajar de peso. De hecho 100 gramos de acelgas sólo contienen 15 calorías, por lo que el cuerpo quema más calorías a la hora de digerirlas que las que te aporta en cada comida.

Para poder consumir las hortalizas y que éstas nos aporten todas las vitaminas y nutrientes, hay que conservarlas adecuadamente hasta el momento del consumo. Lo aconsejable es hacerlo dentro de una bolsa de plástico en el frigorífico. No las guardes en envases herméticos.

Hortalizas como las espinacas o las lechugas no aguantan más de 3 días en la nevera. Otras como la zanahorias, remolacha o los nabos duran más tiempo. Los ajos o las cebollas aguantan semanas fuera del frigorífico. De hecho es conveniente conservarlos en lugar fresco y seco.

Dependiendo de la forma de cocinarlas se mantienen mejor las vitaminas. Las sales minerales que contiene el agua de la cocción hacen que se disuelvan las vitaminas. Es mejor cocinar las verduras al vapor o con muy poco agua. Puedes hacerlo incluso en el microondas, dentro de un recipiente tapado. Además el agua de la cocción puede aprovecharse para hacer sopas o como base para otro tipo de guisos, porque esta agua conserva las vitaminas y minerales de las hortalizas.

Es conveniente lavar cuidadosamente las hortalizas antes de comerlas. Puedes hacerlo con un cepillo, para eliminar la tierra que puedan tener, sobre todo si no se pueden pelar y tienen la piel rugosa. También puedes sumergirlas en agua y luego enjuagar bien antes de comerlas.

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Cereal de espeltaLos carbohidratos
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